Mincir mais pas seulement

une vision holistique

Mincir n’est pas maigrir.

 

Rester mince, musclé et en bonne santé toute sa vie.

 

  

Tel est le thème de ce blog.

 

Je me présente :

 

je suis conseil en santé, docteur en médecine, diplômé universitaire en nutrition humaine, clinique et thérapeutique.

 

J’ai souhaité transmettre un certain nombre d’informations, que je délivre habituellement en consultation.

 

Afin de cesser les répétitions et toucher le plus grand nombre, j’ai décidé d’ouvrir ce blog.

 

Pourquoi mincir?

 

 

Outre les raisons d’ordre esthétique ou de confort tout à fait légitimes et motivantes, les raisons médicales sont nombreuses.

 

 

 

 Perdre de l’eau et de la graisse excédentaires permet :

  

  1. d’éliminer ou améliorer l’hypertension artérielle et autres problèmes cardio-vasculaires, comme l’infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral.
  2. de soulager considérablement les douleurs articulaires notamment des membres inférieurs.
  3. d’améliorer la circulation veineuse et lymphatique.
  4. réduire la probabilité d’apparition du diabète gras, voire de l’éliminer.
  5. d’éviter l’ablation de la vésicule biliaire.
  6. d’éviter l’apparition d’une stéatose ( foie gras ).
  7. d’améliorer la qualité du sommeil du fait de la baisse puis la disparition des apnées du sommeil.
  8. de prévenir les dépressions réactionnelles liées au surpoids ou à l’obésité.

 

 Ceci est une liste non exhaustive.

 

Perdez 4kg en une semaine, 8kg en un mois !

  

Ces slogans ne veulent rien dire. Que perd la personne qui expérimente telle ou telle démarche nutritionnelle? De l’eau, du muscle, de la graisse?

Mincir veut dire perdre de l’eau extra-cellulaire et de la graisse. 

Maigrir implique perdre aussi de la masse musculaire, outre l’eau et la graisse excédentaire  ce qu’il faut éviter au mieux pour la stabilisation.

 

Selon chacun, le résultat est différent pour une même méthode nutritionnelle. Tout dépend de ce que la personne a à perdre. S’il y a beaucoup d’eau extra-cellulaire à perdre, les kilos perdus au début seront importants ( 1 litre d’eau = 1kg ). Pour perdre 1 kg de graisse ( soit l’équivalent de 4 plaquettes de beurre ) il faut un différentiel de 9000 k-cal entre les entrées et les sorties énergétiques. Si j’absorbe 1000 K-cal /24h et que je dépense 2000 kcal/24 h, au bout de 9 jours, j’aurai perdu théoriquement 1 kg de graisse pure ( 4 plaquettes de beurre excédentaires ). Sur la balance, le reste c’est de l’eau qu’il fallait perdre! Si j’ai peu d’eau à perdre, un litre par exemple, après 9 jours j’ai perdu 2 kgs. Si j’ai 5 litres à perdre, après 9 jours, j’ai peut-être évacué 3 litres d’eau grâce au kg de graisse perdu, soit 4 kg, le double donc. En général, plus nous avons de poids à perdre, plus nous avons d’eau excédentaire à éliminer, qui partira assez rapidement avec la graisse. Perdre 4 kg en une semaine ou 8 kg en un mois, dépend en plus de notre Métabolisme Basal. Il représente notre dépense énergétique par 24h, en dehors de toute activité physique, soit environ les 2/3 de la dépense globale pour une activité faible. Le MB dépend du sexe de la personne car il est plus important chez quelqu’un de musclé, et les hommes en général ont une masse musculaire beaucoup plus grande. Il dépend aussi de l’âge. Très important chez l’enfant et ralenti chez la personne âgée. Egalement de la chaudière énergétique, j’ai nommé la Thyroïde et d’autres hormones dont je parlerai si vous me demandez !!!

 

Donc, pour résumer, l’eau excédentaire, si présente, est éliminée assez rapidement avec la graisse dès le début du «  régime ». Puis, au fil des jours, le secteur hydrique s’étant équilibré, plus d’eau à perdre, donc moins de kilos perdus sur la balance mais la perte de graisse reste constante, au cours du temps, tant qu’il y a à éliminer des excédents.

 

Ce n’est donc pas si simple. Quelqu’un perdant 6 kgs en un mois a probablement perdu 3 litres d’eau et 3 kgs de graisse dans le meilleur des cas, et très peu de masse maigre (protéique) si la proposition alimentaire est équilibrée notamment en quantité et qualité protéique proposée.

 

 Il existe des techniques permettant d’évaluer la composition corporelle d’un individu afin de déterminer sa masse maigre, sa masse grasse, l’eau qui le compose et la trame protéique osseuse éventuellement.

  

 

La méthode médicale de référence actuelle est:

 

  1. le Dexa scanner.

    Il mesure ces différents compartiments en balayant l’ensemble du corps avec un faisceau de rayons X, faiblement ionisants. Le problème de cette technique est son coût et la rareté des centres qui le proposent.

     

  2. La tomodensitométrie computérisée.

    Cette technique permet de réaliser des coupes anatomiques abdominales et d’identifier les masses graisseuses superficielles et profondes, indicateurs intéressants dans le cadre des maladies cardio-vasculaires.

    La présence de graisse intra abdominale n’a pas la même signification ni les mêmes conséquences que celle localisée dans les fesses et les cuisses, médicalement parlant.

     

  3. L’ impédancemétrie corporelle

    Dans de bonnes conditions, il faut être allongé 20 à 30 minutes, dans une pièce tempérée. On applique des électrodes intra dermiques, sorte d’aiguilles comme il existe  en acupuncture. On fait passer un courant électrique totalement indolore, à double fréquence. Un courant de basse fréquence  traverse la membrane cellulaire et mesure  l’eau intra-cellulaire et l’autre fréquence  reste en dehors de la cellule et  mesure  l’eau extra-cellulaire.

     

  4. D’autres techniques, que je n’aborderai pas ici.

 

Tout cela pour expliquer qu’au cours d’une démarche de perte de poids, il faut tenir compte de ces paramètres et de bien d’autres, que j’évoquerai ultérieurement.

 

Mincir, c’est protéger la masse maigre et perdre eau et graisse excédentaires. 

 

 

 

Qu’est-ce que la masse maigre?

 

Cela représente tout ce qui est protéique.

 

Qu’est-ce qui est protéique ?

 

Les muscles dans leur ensemble, comme les muscles des membres supérieurs, inférieurs, mais aussi le coeur, le diaphragme, le foie, les viscères… également la trame protéique des os.

 

Perdre de l’eau, c’est avant tout perdre celle qui est extra- cellulaire, en dehors des cellules protéiques.

 

Comment la perdre? En perdant la graisse excédentaire…donc en faisant en sorte que la dépense énergétique soit supérieure aux entrées énergétiques (c’est-à dire apportées par l’alimentation, les boissons) et en augmentant

 

Un régime hypocalorique signifie que les apports sont inférieurs à la dépense présumée ou calculée.

 

Qu’est-ce qui fait que l’on dépense de l’énergie ?

 

Alimenter la chaudière de l’organisme,  maintenir le corps à 37°c, distribuer l’énergie pour les mouvements musculaires, le coeur,  le péristaltisme digestif, la digestion, l’activité cérébrale, la respiration sont des exemples de consommation d’énergie.  Plus nous sommes musclés, plus nous consommons de l’énergie. Une raison supplémentaire de ne pas maigrir.

 

Quels sont les besoins protéiques humains ?

 

Pour faire simple, nous dirons que la dénutrition équivaut à un déficit en protéines.

 

Au cours d’une démarche d’amincissement ( et non d’amaigrissement ) il faut être attentif à apporter suffisamment de protéines afin de ne pas entamer le capital musculaire. Chez un sujet lambda, en dehors de tout régime amincissant, dans le cadre d’une activité physique modérée, le besoin en protéine est établi à environ 0,83g/kg/jour à 1,5g/kg/jour selon l’âge, le sexe et l’âge. 

 

 Sachez que 125g de viande maigre par exemple équivaut à 20g de protéines pures. 175g de poisson également, 2 oeufs + une tranche de jambon maigre aussi. Il existe des tables renseignant sur la teneur en protéines des nutriments.

 

Dans le cadre d’un régime hypocalorique, l’apport protéique doit être  supérieur afin de  préserver la masse maigre, de l’ordre de 1,8 à 2g 500 /kg/jour en moyenne selon l’âge, le sexe, l’activité physique, etc…

 

Explicitons la qualité protéique :

Il y a 20 acides aminés utilisés pour la synthèse protéique. 9 d’entre eux, dont je tairai le nom ( pour éviter la méningite ) mais que vous pouvez retrouver aisément sur internet sont dits acides aminés  essentiels ou indispensables. Ils doivent être apportés par l’alimentation notamment carnée ( lait, fromage, viande, poisson, oeufs ) tout du moins pendant la phase d’amincissement. L’organisme ne peut les synthétiser. Cela détermine l’indice chimique de la protéine. Celui-ci est déterminé par l’acide aminé du groupe » indispensables  » ayant la valeur la plus faible en quantité.  Les acides aminés essentiels doivent être présents à 100%.
Par exemple, si je suis fabricant de drapeau bleu, blanc, rouge, que j’ai 10 mètres de blanc, 10 mètres de rouge mais 5 mètres de bleu, je serai limité dans ma production à 5 mètres de drapeau tricolore. Il en va de même pour les acides aminés composant le muscle humain.
L’indice chimique d’une protéine, composée des 20 acides aminés doit être égal ou supérieur à 100% ( de chaque acide aminé indispensable ). Cela traduit la capacité à satisfaire les besoins nutritionnels.
La qualité protéique tient compte également de son indice de digestibilité. La plupart des protéines animales satisfont cette exigence.
Concernant les protéines végétales, il n’en va pas tout à fait de même et il faudra être attentif à mélanger légumes, légumineuses, et céréales pour régler le problème. A noter que la charge en sucre des protéines végétales peut être importante et contre- carrer une alimentation hypocalorique lors de la phase d’amincissement.
Si j’insiste sur ces notions, c’est que  la qualité protéique intervient directement sur la qualité de l’amincissement. Toute démarche nutritionnelle n’en tenant pas compte s’ expose à une perte de masse maigre défavorable et compromet lourdement la stabilisation ultérieure du poids ainsi que  les bases de l’architecture du corps.
Si vous utilisez une poudre protéinée comme complément alimentaire, assurez vous que son indice chimique est bien égal ou supérieur à 100 %. Le demander au laboratoire fabricant.
 

Il existe différentes façons de mincir, en fonction du contexte social, économique, professionnel, familial, psychologique et du choix du sujet demandeur :

 

 

  1. Il peut lui être proposé un «  régime » dit hypocalorique, c’est à dire en dessous de sa dépense énergétique et la restriction calorique aura à voir avec la perte de poids envisagée, l’évaluation de la graisse excédentaire.  Exemple : 700  Kcal,  1000 Kcal, 1200 Kcal, 1600 Kcal…
  2. Si une impédancemétrie corporelle peut être faite au départ, cela renseignera au mieux le nutritionniste. Sinon, il est possible d’évaluer grosso modo. Une seconde impédance en fin d’amincissement signera ou non la qualité de l’amincissement.
  3. Une diète dite protéinée. Il existe différentes phases 1, 2, 3, 4.
    Cela consiste à apporter les grammes de protéines nécessaires pour préserver la masse maigre, en ne proposant aucun glucide ( sucre ) de fort indice glycémique, et en s’aidant si besoin de poudres protéinées à base de protéines de lait, de blanc d’oeuf, 
    Donc des protéines animales, viande, poisson, oeuf, fromage mais pas de protéines végétales tels que légumineuses, féculents, légumes sucrés ( comme la carotte , la betterave…) à cause de la densité glucidique de ceux-ci risquant de compromettre l’opération, et en complément une poudre protéinée de bonne qualité ( indice chimique > ou égal à 100 ).Puis après relai avec l’ alimentation dite hypocalorique mais contenant des glucides d’indice glycémique plus élevé.
  4. Une alimentation dite équilibrée à 1800- 2200 kcal qui sert en général de fil directeur pour la stabilisation. Si le sujet est en fort surpoids, sa dépense énergétique selon le sexe variera entre 2800- 3300 kcal et cette proposition reste donc dans un premier temps hypocalorique. Elle a pour avantage de ne pas frustrer un sujet moyennement motivé mais comme désavantage de ne pas le surprendre. Il ne perçoit pas forcément beaucoup de différence avec ses habitudes alimentaires habituelles. Souvent, au début, la personne souhaite  » quelque chose de stricte ».

 

 

 

Le deuxième volet de l’approche nutritionnelle dans le cadre de l’amincissement concerne les glucides c’est-à dire les sucres.

 

Les sucres en nutrition sont représentés par les fruits, légumes, les céréales, le pain, les légumineuses, et aussi les sucres comme les confitures, viennoiseries, produits chocolatés, vanillés et autres.

 

1g de sucre représente 7 kcal.

 

Au cours d’une démarche d’amincissement, nous allons choisir les sucres dont l’indice glucidique est bas. Il existe des tables qui l’ indiquent. Pourquoi?

 

Car le premier carburant que notre organisme utilise est le glucose. Nous avons des réserves stockées dans les muscles, le foie…Dans la journée, la nuit, c’est ce seul carburant qui est utilisé. Sauf si volontairement nous le limitons. Moins nous apportons de sucres, plus nous sollicitons nos réserves. Le deuxième carburant relai est le muscle. C’est pour cela qu’il faut apporter suffisamment de protéines pour protéger notre masse maigre lorsque nous décidons de limiter drastiquement le glucose. Apport supérieur qu’en période de non restriction.

 

Il faut également penser densité glucidique. Un aliment à faible teneur glucidique mais consommé en grande quantité peut s’avérer « très glucidique » et frénateur de l’amincissement.

 

Le troisième carburant, après 48h-72h de jeûne glucidique, est la graisse stockée dans des cellules que l’on appelle les adipocytes. C’est notre « caisse d’épargne ».

 

Nous commençons alors à évacuer de la graisse et de l’eau extra-cellulaire si excédent.

 

 

Le troisième volet est la qualité et la quantité des graisses absorbées.

  

La quantité des graisses sera limitée sachant que 1g de graisse équivaut à 9kcal.

 

L’aspect qualitatif a aussi son importance. Les graisses sont constituées d’acides gras dits saturés, mono-insaturés, poly-insaturés ( Oméga 6, oméga 3 ).

 

Leur répartition qualitative influence certaines hormones ainsi que la qualité de nos membranes cellulaires. On connait depuis plusieurs décennies la bonne constitution de celles-ci et il est possible de vérifier le bon équilibre ou de l’améliorer si besoin.

 

 

 

Dans une démarche d’amincissement, il y a deux étapes. Celle de l’amincissement proprement dit, non pas d’amaigrissement et celle de la stabilisation.

 

Le nutritionniste accompagnateur veillera à ce que la première étape  se passe sans frustration alimentaire ni sociale, sans faim, sans fatigue, sans prise de tête.

 

Une complémentation en vitamines, oligo-éléments doit accompagner le programme alimentaire car ceux-ci alimentent un grand nombre d’activités enzymatiques.

 

L’ajout de poudres protéinées ( indice chimique supérieur à 100 ) matin et à-midi par exemple est, selon moi, très souhaitable plutôt que des apports en protéines animales car ces dernières contiennent des graisses visibles ou cachées hautement calorigères. Mais si problèmes d’intolérances alimentaires aux protéines de lait ou refus rédhibitoire du patient, cette option est possible en prenant soin de supprimer les graisses visibles. Rappelons que l’ajout de protéines est nécessaire pour ne pas maigrir. Au fur et à mesure des semaines, eau excédentaire et graisse s’évacueront. L’eau  assez vite ce qui explique en partie les pertes de poids parfois importantes dès le début de la démarche. La graisse excédentaire, elle,  suit son petit bonhomme de chemin et obéit plus ou moins à la règle : déficit d’apport nutritionnel de 9000 kgcal par rapport à la dépense énergétique globale du sujet = perte de 1kg de graisse soit 4 plaquettes de beurre de 250g.

 

  

Que représente la dépense énergétique d’une personne ?

  

Tout d’abord, il faut parler du Métabolisme basal ou MB.

 

C’est l’énergie minimale dont l’organisme a  besoin pour ne pas maigrir. Au deçà, les réserves musculaires vont être sollicitées après épuisement des réserves en glucose, puis les réserves en graisse, à leur tour vont être touchées.

 

Le métabolisme basal représente à peu près les 2/3 de la  dépense énergétique d’un individu pour une activité faible. Il est étroitement lié à la masse maigre. Celle-ci est responsable de 85 à 90% de la variance du MB.

 

 Plus nous sommes musclés, plus nous dépensons des calories pour vivre.

 

Le calcul du métabolisme de base peut être évalué par la calorimétrie indirecte. ( mesure de la consommation d’oxygène et de la production de gaz carbonique ). C’est une mesure spécialisée, réalisée en laboratoire.

 

Cela dépend aussi de la fonction thyroïdienne.

 

Une personne obèse est nécessairement bien musclée, notamment au niveau des membres inférieurs ne serait-ce que pour transporter son corps.

 

A contrario, une personne d’apparence très musclée peut en fait héberger beaucoup de graisse, notamment dans les muscles et en intra abdominal avec pour conséquence la survenue ultérieure possible de diabète et de problèmes cardio-vasculaires.

 

La fonte de la masse maigre s’accélère avec l’âge (sarcopénie) du fait d’une plus grande sédentarité due aux handicaps progressifs, au manque d’énergie, des infections, inflammations. Ceci entraine la baisse progressive du MB. Chez l’enfant, au contraire le MB est très élevé.

 

 

 

Concrètement, mesurer notre MB n’est pas simple même s’il existe des formules théoriques. Il varie entre 1100 et 1600 kcal en moyenne chez l’adulte.

 

Au cours d’une démarche d’amincissement à peu près bien suivie, le résultat semaine après semaine renseigne le médecin sur le MB et lui permettra d’ajuster la proposition alimentaire.

 

 

 

Il sera conseillé d’avoir une activité physique prolongée au cours de la démarche mais à un rythme cardiaque modéré voir bas.. On appelle ce rythme la fréquence cardiaque efficace pour mincir. A haute fréquence cardiaque à l’effort, l’organisme utilise le premier carburant : le glucose. Hors celui-ci est très limité lors d’une proposition alimentaire hypo-glucidique (faible en sucre).

 

 

 

L’organisme se tourne alors vers le deuxième carburant qui est le muscle. Ce que l’on ne veut pas. D’où la nécessité d’augmenter l’apport protéique. Par contre lors d’un effort modéré mais  prolongé ( 1à 2h !!) ce sont les réserves en graisse qui sont sollicitées. Mieux vaut un marathon qu’un 400 mètres pour s’affiner!!

 

 

 

La deuxième étape, celle de la stabilisation au long cours devra s’intéresser à l’aspect nutritionnel, micro-nutritionnel ( équilibre des vitamines, oligo-éléments, qualité des acides gras, protéines, etc…)  certes mais aussi à l’activité physique, à la qualité du sommeil, au terrain psychologique du patient, à son environnement professionnel, familial, sentimental, son passé depuis sa naissance.

 

 

 

Bref la démarche est holistique et peut nécessiter  l’intervention d’autres professionnels.

 

Pour résumer, il existe plusieurs outils pour mincir. Certains peuvent être néfastes pour les uns, profitables pour d’autres. Il n’y pas de vérité absolue, comme dans tout, ce qui explique parfois les discours contradictoires des professionnels à ce sujet.

 

 

 

Certaines personnes sont addictes à la nourriture, aux sucres, comme  d’autres à la cigarette, à l’alcool, au sexe, au jeu, au sport, au travail !!

 

Les raisons peuvent être d’ordre psychologique, hormonalCela se soigne!

 

 

 La phase de stabilisation ne devrait jamais se terminer, idéalement. Elle permet un suivi au long cours sur tous les aspects de la vie physique et psychique conduisant à la sérénité, l’ équilibre global et la bonne santé.

 

Tous les 10 ans, nous sommes confrontés à des situations différentes, avec des problématiques de vie nouvelles auxquelles nous devons faire face, génératrices souvent de stress, de questionnements. L’esprit influence les mécanismes physiques et réciproquement.

 

Donc, en phase d’amincissement, rechercher la meilleure proposition alimentaire selon le profil psychologique et physique de la personne. Proposition qui évoluera en fonction des difficultés rencontrées au cours de la démarche.

 

C’est l’étape où il faut rechercher les causes multifactorielles de prise de poids.

 

 

 

La phase de la stabilisation où l’on renforce l’activité physique, et traite les causes primitives de la prise de graisse et de rétention d’eau.

 

 

Les causes de prise de poids sont multiples :

  

Convivialité, plaisir gustatif, compulsions, suite aux différents stress aigüs ou chroniques de la vie , apparaissant souvent le soir. « après l’effort, le réconfort » boulimie en relation avec des problèmes existentiels anciens, voire archaïques, réactivés ici et maintenant, manque d’activité physique, vieillissement, neurotransmetteurs défaillants, problèmes hormonaux…

 

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